El azúcar, esa tentación dulce que está en todas las alacenas

El azúcar, esa tentación dulce que está en todas las alacenas

Se conoce popularmente como azúcar blanco y convive en nuestras cocinas como un alimento básico más. ¿Pero qué tan necesario es este endulzante en nuestra dieta diaria? ¿Qué pasa si lo erradicamos?

Hace dos años Gastón (entonces 25 y estudiante) se propuso el desafío de pasar un mes entero sin comer absolutamente nada de azúcar agregado. Ni blanco, ni otra variedad, ni edulcorantes artificiales. Sí consumía miel, piezas de frutas y jugo de naranja. Desde los primeros días en los que retiró el azúcar agregado de su dieta percibió que su cuerpo atravesaba etapas. Al principio se sentía mal, fastidioso, irritable. “Me faltaba esa tranquilidad momentánea que ofrece el algo dulce. Pero pasé la barrera de una semana y me empecé a sentir mejor. Noté resultados: dormía mejor, me concentraba más. Capaz era algo psicológico, pero yo sentía eso”.

El mes lo cumplió a rajatabla. Pasó la meta y su idea era mantenerse así, con algún gustito (es fanático de los alfajores) cada tanto.

Después empezó a trabajar y las jornadas intensas entre el estudio y las 12 horas laborales lo devolvieron a su vida anterior. “Los días de horas extras eran más difíciles y de nuevo necesitaba azúcar”.

Parece un alimento básico, suele ser de los ingredientes al alcance de la mano en cualquier alacena, y, sin embargo, es posible vivir sin azúcar industrial (también conocido como sacarosa, simple, libre, blanco, de mesa).

Ahora bien, lo que sí es necesario consumir (el cerebro lo agradecerá) son otros tipos de azúcares, más sanos, presentes en alimentos que conocemos como frutas y verduras y leche. “Dentro de los parámetros de una alimentación saludable, existe una gran variedad de alimentos que contienen carbohidratos de lenta absorción y con azucares intrínsecos, por lo tanto, no es necesario el agregado de azúcar a la ingesta habitual”, explica Bruno Carrattini, licenciado en Nutrición especializado en diabetes.

Hablar de azúcar es muy amplio. Cuando nos referimos a ese blanco que utilizamos como edulcorante nutritivo en tortas o ponemos con cucharitas al café, se trata de un disacárido formado por fructosa glucosa. Es un hidrato de carbono simple, que llega rápido a la sangre.

La necesidad

 Lo que hace el azúcar cuando entra a nuestro cuerpo es brindar energía para que cerebro y músculos funcionen de manera óptima. Pero esta no es una cualidad enteramente suya y hay otros alimentos (también hidratos de carbono, pero complejos) que pueden brindar energía sin resultar tan agresivos. “Estos son grupo de cereales y leguminosas, polenta, arroz, fideos, la papa, el boniato, el choclo. A estos carbohidratos complejos el cuerpo los procesa hasta hacerlos simples y nos terminan dando la misma energía que nos puede dar el azúcar simple, pero con efectos más beneficiosos”, diferencia la licenciada en Nutrición Carolina Cardona.

“Te comés algo con azúcar simple (un chocolate, un caramelo o un pedazo de torta) y atraviesan rápidamente el intestino, llegan rápido a la sangre y, por lo general, producen un pico alto y rápido en nuestra glicemia. Eso no es beneficioso para nuestro organismo”, añade.

“Lo beneficioso es comer carbohidratos complejos que se incorporan de una manera más lenta al torrente sanguíneo, el pico donde eleva la glicemia es más lento, más duradero, lo cual nos ayuda a regular mejor nuestro metabolismo y los niveles de azúcar en sangre. Así hacemos un mejor uso de la energía que nos aporta el azúcar”.

En cuanto al azúcar que está presente en frutas, también es simple pero natural, y los especialistas explican que la fibra que brindan estos vegetales cumple la función de amalgamar y contener la velocidad de absorción de la azúcar”, dice Luciana Lasus, especialista en nutrigenética. No es lo mismo comer una naranja que tomar un jugo, porque en el segundo caso se pierde la fibra.

La adicción

Algunas veces Gastón ha sentido que el cuerpo se le afloja, la boca seca, que casi tiembla. Es una cuestión que en su mente figura como “necesidad, necesidad, necesidad” de algo dulce. Y entonces no le basta con la fruta o, dice, ni siquiera con el dulce de membrillo, “es como si comiera cartón”. La calma la encuentra solo cuando muerde un alfajor, por ejemplo; le da una sensación de alivio. “Y eso dura un rato, pero después viene el bajón, es peor en el sentido de que cuanto más azúcar comés, sentís que el cuerpo necesita más. En mi caso es clarito que es cuando más ansiedad o cansancio tengo o situaciones de estrés”.

¿El azúcar es adictivo? Al respecto, aclaran los especialistas consultados para la nota, es una cuestión que se sigue investigando. Pero lo que es seguro es que libera dopamina en el cerebro, la hormona de la felicidad, y es entendible que el cuerpo quiera repetir esa sensación una y otra vez sin un esfuerzo mayor que masticar dos tapas de galletitas cubiertas de chocolate y rellenas de dulce de leche.

“El punto es cuando tenemos un mix de exceso de consumo, más un comer emocional que generalmente se acompaña con el exceso de consumo de azúcar por ansiedad, por aburrido, triste, cansancio, enojo. O muchas veces llenamos espacios que deberían estar satisfechos por otro tipo de actividades, comiendo. Comemos azúcar y tenemos una necesidad de seguir comiendo. Ese circuito que recorre un alimento dulce involucra neurotransmisores que son, en su mayoría, muchos de los que están participando en las adicciones”, dice Lasus.

En este punto, Carrantini habla sobre el marketing que tienen las bebidas azucaradas (y otros productos dulces), asociado también a la vida veloz de estos tiempos que corren que hace que el cuerpo requiera una alta demanda energética. “La evidencia más fuerte es referente a el rol del marketing comercial en la preferencia de consumo de la población. Los hábitos alimentarios se consolidan durante la infancia y es justamente la edad más vulnerable a la publicidad relacionada con la comercialización de productos con excesos de azucares. Por ello es de suma importancia la regulación de publicidad dirigida a menores en conjunto con otras medidas de carácter de política pública para disminuir el consumo de azucares en la población”.

Lo que sucede también es que muchas veces consumimos azúcar sin ser del todo conscientes de ello. Puede estar hasta en la salsa de tomate o en una preparación salada sin que lo imaginemos. Incluso puede que no figure azúcar como tal, sino que está oculto bajo su nombre químico, sacarosa, o sus derivados: glucosa, fructosa, jarabe de maíz, jarabe de malta, de arce, maltosa, latodextrina, maleza, etc.

Y Gastón comparte que si bien notaba cambios en su apariencia, su intención era otra. “Sí, adelgacé bastante, pero esa no era la meta, sino tratar de llevar a los hechos la frase que dice que somos lo que comemos, que te influye en el cuerpo, en el estado de ánimo, en la mente, la piel. Quería demostrarme a mí mismo que tenía el control”, porque normalmente, con el azúcar siente todo lo contrario.

Alternativas y sus mitos 

Aunque el grado de refinamiento hace la diferencia en tipos como el moscabo o el rubio, estos tienen la misma cantidad de calorías que el azúcar “común” (cuatro por gramo) y provienen del mismo origen (caña de azúcar, remolacha azucarera). Sobre edulcorantes artificiales, dice Carolina Cardona, nutricionista, “se está estudiando que producen un aumento en la preferencia por el sabor dulce. Cuando comemos productos muy edulcorados se activa en nuestro cerebro un mecanismo de compensación, ya que el cuerpo espera más calorías asociadas a esa dulzura. Como no las recibe, las busca en alimentos que pueden ser de mala calidad”.

Comentá la nota